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根据自己的体重、体形、运动量来计算每天所需的热量及营养素，再设计出一天的饮食计划，是糖友必须掌握的基本知识。 步骤1：计算理想体重每一身高段都有一个标准体重范围，下面就介绍三种计算标准体重范围的方法： 1.科学计算 体重指数(BMI)=[体重(kg)/身高(m)]²。 2.简便计算 标准体重=身高(cm)-105 3.精细计算 男：标准体重=[身高(cm)-100]*0.9；女：标准体重=[身高(cm)-100]*0.85 步骤2：判断自己的体形根据科学计算得出的体重指数(BMI)，男性：21~24为适宜、大于28为肥胖、大于24为超重、小于24为偏瘦。女性：20~23为适宜、大于27为肥胖、大于23为超重、小于20为偏瘦。根据简便计算或精细计算得出的结果，如果实际体重大于或小于标准体重10%则为正常、低于10%则为偏瘦、高于10%为超重、低于20%为消瘦、高于20%为肥胖。 步骤3：每日所需总热量计算每日参与的活动不同，体力消耗也不同，所需补充的热量当然也相应不同。如办公室工作、下棋等属轻体力活动，游泳、跳舞类属中等体力活动，搬运、装卸或半小时以上的激烈运动则属于重体力活动，糖友可根据自己的体形来和活动量来根据下表查找每kg体重需要多少热量。 步骤4：营养素摄取量计算要计算出糖类、脂肪、蛋白质的摄取量，首先要知道其热量的比例：糖类占总热量的60%~65%、蛋白质占总热量的10%~14%、脂肪占总热量的20%~30%。接着要知道每克营养素所产生的热量：1g糖类产生4千卡热量、1g蛋白质产生4千卡热量、1g脂肪产生9千卡热量。最后根据热量比例以及每克营养素产生的热量来计算出各类营养素的摄取量。 步骤5：安排一天的饮食1.主食量的确定 主食是身体所需热量的主要来源，其特点是富含碳水化合物，假设能量需求为1200千卡，每日主食量就约为150g，能量需求为1500千卡，每日主食量就约为225g，具体的还要根据不同糖友的能量需求来确定。 2.副食量的确定 糖友能量来源除了主食，还得依靠副食，下面给出几样每日饮食用量参考。如奶或奶制品250g、蛋类1个、肉类100~150g、蔬菜类500g、豆类及其制品50~100g、可食用水果的糖友，大约可进食200g含糖量和升糖指数都低的水果。
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发表于 2019-12-25 17:47:31
